Máricus 19
A Sparatan Race Veszprém Sprint jegyében
Már csak 2 hét van az első hazai Spartan Race futamig, a Veszprém Sprint-ig. Ezért ideje egy kicsit ezzel foglalkozni, illetve egy főpróbát is tartani.
Fizikai feladat: nehéz tárgy cipelés
Leírás: az ideális a hegyen felfelé farönk vagy homokzsák cipelése. Tisztában vagyok avval, hogy ez nem mindenki számára kivitelezhető. Ezért itt egy ötlet lista, ki-ki válasszon a lehetőségei szerint:
- meredek terepen farönk cipelés felfelé és lefelé
- meredek terepen homokzsák cipelés felfelé és lefelé
- meredek terepen felfelé futás nehéz hátizsákkal
- meredek terepen cipeljük felváltva egymást a futótársunkkal
- lépcsőzzünk nehéz hátizsákkal
- lépcsőzzünk felváltva cipelve egymást a futótársunkkal
- lépcsőzzünk egy 6-os boksz ásványvízzel (panelben is lehet a lépcsőházban!)
- bevásárlásnál cipeljünk mindkét kezünkben 1-1 db 6-os boksz ásványvizet (jó sokáig)
- kertben cipeljünk nehéz tárgyakat
- kertben váltott lábbal lépegessünk fel padra (dobozra, akármire…) nehéz tárgyat cipelve
- edzőteremben gyalogoljunk futógépen,közben cipeljünk nehéz kézi-súlyt mindkét kezünkben, állítsuk 10%-ra az emelkedőt
- edzőteremben - ha nincs futógép – gyalogoljunk körbe-körbe két nehéz kézi-súllyal a kezünkben
Végezzük legalább minden második nap. Egy alkalommal legalább 15 percig összesen (lehet közben szüneteket tartani)
Mentális feladat: dárda és egyensúly vizualizálás
Leírás: emlékszünk még a monkey bar vizualizációs feladatra? Na, most a verseny közeledtével ideje egy kicsit újra gyakorolni.
Dárda: Képzeld el, hogy hullafáradtan, erősen zihálva érsz oda. Vársz pár pillanatot. Felidézed 1-2 másodpercig a múlt heti relaxációs feladatból a kedvenc helyed, ahol ellazultál. Közben mély levegő be. Lassan ki. Pár másodperc alatt teljesen megnyugszol. Megfogod a dárdát. Érzed a kezedben a súlyát. Próbálod a súlypontját megtalálni. Erősen és magabiztosan tartod. Jól megnézed a szénabálát. Határozottan és erősen eldobod. Betalál. Ismételd meg párszor.
Egyensúly: Ugyanúgy, mint az előző gyakorlatnál, azt kell elképzelned, hogy fáradt, remegő lábakkal érkezel oda. Lüktet a halántékod, erősen zihálsz, az izzadság a szemedbe folyik. Innen indul a gyakorlat, amelyben pár másodperc alatt megnyugtatod magad, rendezed a légzésed, koncentrálsz, és elindulsz. Képzeld, amilyennek akarod, csak az a lényeg, hogy minél részletesebben idézd magad elé a környezetet, a tárgyakat, a színeket, a hangokat, szagokat. Koncentrálj az egyensúly megtartására, érezd a kis billegéseket, de mindig sikerül visszatérned az eredeti egyensúly állapotba. Ha nehéz ezt felidézni, végezz előtte pár egyensúly gyakorlatot – például amit már csináltunk – fél lábon állva.
Joker nap: ez a főpróba a versenyre! Fuss 60 percet, minden 10 percben végezz 30 burpeet. (ha nem megy, akkor elég 20 is). Készülj fel, hogy - tempótól is függően - nehéz lesz, mivel 1 óra alatt kell 180 burpeet végezned. De ha megcsináltad, azzal a nyugalommal állhatsz majd a rajthoz, hogy nincs mitől félned. Ha pár feladat nem is sikerül majd, a burpeeket már gyakoroltad. És mellesleg evvel sokat is erősödsz! Ha valaki olyan helyen tud futni, ahol más gyakorlatokat is be tud itatni – pl. húzódzkodás, stb. – az még jobb. De a burpeek ne maradjanak ki! Ez a feladat azért fontos, mert burpee biztossá tesz!
