FELADAT: Kézenállás falnak támaszkodva.
IDŐSZAK: 3 nap
LEÍRÁS: Keressünk egy falat otthon, az edzőteremben, vagy lehet kint a futás előtt/után/közben… A feladat az, hogy 3 X 1 percig tartsuk ki a kézenállást. Nem lesz könnyű. A vállakat és a csuklyás izmot jól igénybe veszi, de sok spártai feladathoz pont a vállnak kell megerősödni. Ezen kívül a vérkeringést is javítja, a hátgerincnek is jót tesz, az izmokat is jól nyújtja. A második és harmadik nap 5 és 10 másodperccel tovább kell kitartani, szintén naponta 3X. (Akinek nem megy az 1 perc, az csináljon kevesebbet, de az nagyon fontos, hogy minden nap 5 másodperccel növeljük az időt)
FELADAT: Majom létra (Monkey bar) – vizualizálás!
IDŐSZAK: 3 nap
LEÍRÁS: Monkey bar-ozni fogunk, de nem igazán, csak elképzeljük! Hunyjuk le a szemünket, és lazítsunk. Majd képzeljünk el magunk előtt egy Monkey bar-t, legyen 10 fogás (10 keresztrúd) rajta. Háromszor kell végigmenni minden nap:
1. hideg van, le vannak merevedve az ujjaid a hidegtől, majd ráragad a kezed a fagyos vasra, de mész szépen egyikről a másikra, a végén már nem is érzed az ujjaid, de megcsinálod!
2. esik az eső, csúszósak a vasak, sáros is kisség a kezed, az esőtől alig látsz valamit, de nagyon erősen ráfogsz a rudakra és szépen haladsz előre, megcsinálod az egészet.
3. Meleg van, tűz a nap, már nagyon fáradt és szomjas vagy, izzadnak a tenyereid, de elindulsz, és szépen haladsz fogásról fogásra, egyszer majdnem lecsúszol, de akkor nagyon erősen ráfogsz, sajog már az alkarod, a vállaid, de mégis sikerül végigmenni.
Három napig minden nap meg kell csinálni a 3 féle időjárásban a monkey bar-t. Hogy minél valóságosabbnak éld meg, próbálj meg apró részletekbe menően elképzelni mindent: milyen színű a rúd, milyen vastag, hogy néz ki a kezed, milyen érzés ráfogni, érzed a levegőt, az esőt, a tűző napot, próbálj meg illatokat érezni (vagy szagokat), hangokat hallani. Minél jobban tudsz vizualizálni, annál jobban segítenek majd versenyen ezek a gyakorlatok. Sok elit sportoló készül vizualizálással a versenyeire.
JOKER FELADAT: lépcsőzés
IDŐSZAK: azért Joker, mert bármikor elvégezheted, amikor épp lépcső közelébe tudsz kerülni!
LEÍRÁS: 1000 lépcsőfok megmászása felfelé (a lefele menetet nem számoljuk bele!) Nem kell futni, csak tempósan lépegetni. Lehet kint, lehet lépcsőházban, vagy edzőteremben lépcsőző gépen (stairmaster). Aki szeretne többet, persze lehet, de az 1000 lépcsőfok a minimum. (tájékoztatásképen 1860 lépcsőfok az Empire States Building és 2980 a Burj Khalifa). Ez csak 1 nap. Joker nap. Bármikor beszúrhatjátok. Így megvan összesen 1 hét. Feladat ismét jövő vasárnaptól! Jó szórakozást! AROOOO!
