A héten az egyensúlyt, a koncentrációt, légzéskontrollt és önkontrollt fogjuk gyakorolni.
FELADAT: Fél lábon egyensúlyozás, közben légzésre figyelni...
IDŐSZAK: 3 nap
LEÍRÁS: Három féle állásban:
1. fél lábon, másik láb elől keresztbe, kezek oldalt.
2. ugyanez, csak a térdet egy kicsit behajlítjuk, azaz beleguggolunk egy kicsit
3. ugyanez csak csukott szemmel.
Mindhárom állást a másik lábon is meg kell ismételni, ez naponta 6 gyakorlat. Minden nap növeljük az időtartamot: 30 -35-40 másodperc. Tehát első nap 6X30 mp lesz, azaz 3X30 mindkét lábon, második nap 6X35; harmadik nap 6X40.
A gyakorlatok alatt csak a légzésre kell figyelni. Aki szokott már légzés gyakorlatokat végezni, az csinálja úgy, ahogy megszokta. Akinek ez új: 4X4 –es légzés, azaz belégzés amíg elszámolsz 4-ig, kilégzés, szintén 4-ig. Ez kb 4 mp belégzés, 4 mp kilégzés. Az egyensúly alatt próbálj minél nyugodtabb maradni. Tényleg csak a légzésre figyelj. Ha nem sikerül megtartani az egyensúlyt az előírt időig, újra kell kezdeni. Azaz csak akkor elfogadható a gyakorlat, ha közben nem tetted le a lábad és nem fogózkodtál meg.
FELADAT: Oldalsó plank kitartás kint a szabadban, közben légzésre figyelni
IDŐSZAK: 3 nap
LEÍRÁS:Oldalsó plankot kell tartani, minden nap 5 mp-el többet: 30-35-45. Mindkét oldalra 3X. Tehát első nap egyik oldal 3X30 mp, másik oldal 3X30. Második nap 3X45 mindlét oldala, stb. Fontos, hogy a gyakorlatot kint végezd, a terasz vagy balkon is jó lesz, de még jobb futás előtt/után. Ha nem tudsz ennyit kitartani, csinálj kevesebbet, de az fontos, hogy minden nap 5 mp-el többet csinálj!
JOKER FELADAT: cukor mentes nap + 1 szabadon választott gyakorlat
IDŐSZAK: azért Joker, mert bármikor elvégezheted (ennyi könnyítés, hogy nem pont olyan nap legyen, amikor szülinapra kell menned, vagy ilyesmi… )
LEÍRÁS: Ezen a napon nem ehetsz semmilyen cukrot! (Vigyázz a cukros üdítőkre, ízesített vizekre, alkoholra!) Gyümölcsöt, egyéb szénhidrátot lehet. Ezen a napon szabadon választhatsz az eddigiek közül egy feladatot és azt végezd még el a maximális idővel (pl. ha a kézen állást választod, akkor 1 perc 10 másodpercig kell kitartani 3x).
