Február  19.

A héten az edzésekre és a koncentrációra fogunk fókuszálni.

Az Edzés.

1. Edzésterv – akik egy kidolgozott edzésterv szerint edzenek, azoknak ez már adott. Akik nem, azok így vasárnap gondolják át, milyen típusú edzések felelnek meg a legjobban a céljaiknak. Mi az, ami feltétlenül bele kell férjen a heti edzésadagba, mi az, ami opcionális, ha marad rá idő. Például futásban: legyen egy váltogatás (fartlek) - ahol a gyors és lassú szakaszok váltják egymást, legyen egy tempó – rövidebb, de végig gyors futás -, és legyen egy hosszabb, de lassabb iramban végzett futás.
2. Minden edzésnek legyen egy célja! Tudatosan kezdjünk bele minden edzésbe: mit akarunk avval az edzéssel elérni? Ha gyorsaságot akarjuk fejleszteni, akkor figyeljünk is oda, hogy ebben a maxot tudjuk nyújtani! Ne engedjünk le az edzés közepén, végén, tartsuk a megcélzott tempót! Ha az erőnlétet akarjuk fejleszteni edzőteremben, akkor válasszuk ki a megfelelő súlyokat, ne kíméljük magunkat, érezzük az edzés végén, hogy ez hatásos volt! Ha csak egy regeneráló, laza futást szeretnénk, mert a szervezetünknek pont arra van szüksége, akkor még véletlenül se gyorsuljunk fel közben, - akkor sem, ha jó zene szól a fülünkben, de akkor sem, ha valaki mellettünk keményebb tempót nyom és elkap a versenyszellem!
3. Koncentráljunk maximálisan az edzésre. Biztos tudjuk milyen, amikor már fáradtan érünk oda az edzésre, és amolyan félgőzzel csinálunk mindent. Vagy amikor egy magánéleti vagy munkahelyi problémán kattog az agyunk, és robotüzemmódban végezzük a feladatkat. Ezen a héten azt gyakoroljuk, hogy ne legyen ilyen – illetve ha van, akkor a zavaró tényezőket, gondolatokat ki tudjuk szorítani arra az egy-két órára, és csak a feladatra koncentráljunk.
4. Célozzuk meg a gyengeségeinket! Saját tapasztalatból is tudom, hogy sokkal jobban szeretjük azokat az edzéseket, amelyek jól mennek, azokat a feladatokat, amelyekben jók vagyunk. Most kivételesen üljünk le őszintén magunkkal, és állapítsunk meg 2 olyan területet, amelyen gyengébbek vagyunk. Mind a két területre találjuk ki, hogy milyen edzéssel tudjuk fejleszteni, és mind a két típusú feladatot végezzük el a héten.
5. Rúgjuk fel a rutint! Az izmoknak fontosak az új ingerek, ezért az erőnléti edzésbe vigyünk bele új elemeket, illetve a megszokott sorrenden is változtathatunk. A futások során is újítsunk kicsit – a megszokott tempónkba néha vigyünk bele rövid lendületeket, amelyek olyan izmokat is megmozgatnak, amelyek a téli hosszabb, de lassabb futások során nem kaptak elég ingerlést. A futások végén (vagy bemelegítés után) végezhetünk pár láberősítő gyakorlatot – békaugrás, indiánugrás, törpejárás, stb.)

Koncentráció:

Két dolog miatt érezhetjük úgy, hogy nem vagyunk hatékonyak a feladatokra való koncentrálásban: 1. ténylegesen nem tudjuk a figyelem fókuszát egy dologra hosszabb ideig összpontosítani,

2. a feladatok végzése közben nem tudjuk kiszűrni a figyelemelterelő ingereket.

Feladatok:

1. Erős koncentrálást igénylő feladatok: STROOP teszt – a pszichológiában gyakran használják a figyelemi funkciók, a reakcióidő és egyéb kognitív funkciók tesztelésére. Online is elérhető (pl. innen: http://www.onlinestrooptest.com/stroop_effect_test.php   ) Gyakoroljunk egy kicsit evvel a teszttel. Bővebben a tesztről a bejegyzés végén olvashatunk.
2. Próbáljuk ki egyszer munka közben, milyen úgy dolgozni 2 órán keresztül, hogy mindent – de tényleg mindent – kikapcsolunk, ami zavarhatna: e-mailt bezárjuk, telefont lehalkítjuk, közösségi média jelző funkcióit kikapcsoljuk, fülhallgatót teszünk – még ha nem is hallgatunk zenét, de így a zaj egy részét is kiszűrjük, és elkerüljük, hogy a kollégák feleslegesen zavarjanak.
3. Már a fentiekben is a hét feladatként szerepel, hogy edzésen csak arra figyelünk, amit csinálunk. Nem hagyjuk a gondolatainkat elkalandozni, minden egyes mozgásra, erőfeszítésre odafigyelünk. Én úszásánál tudom ezt legjobban gyakorolni, mivel a gyorsúszás technikám finoman szólva sem a legtökéletesebb, minden egyes karcsapásnál figyelek arra, hogy technikailag minél jobban kivitelezzem a mozdulatokat.

Szívesen veszem a visszajelzéseiteket! Jó edzést!

STROOP teszt: több féle variációban létezik, azaz többféle feladatra terjed ki. Az alap felállás az, hogy különböző színek elnevezései  más-más színnel jelennek meg. Azaz a piros szín lehet így pirossal is leírva, de lehet más színnel is, pl. kékkel:  piros. A feladat az, hogy minél gyorsabban kell reagálni, ha a szín neve és a kiírás színe megegyezik. Ezzel egyrészt a reakcióidőt, de a figyelmi funkciókat is lehet tesztelni. További feladat lehet, hogy a második körben nem akkor kell reagálni, ha van egyezés, hanem akkor, ha nincs. Ez a mentális rugalmasságot is teszteli, mennyire gyorsan tudunk átállni egyik feladatról a másikra. Szóval el lehet ezzel játszadozni. Azt is megnézhetjük, hogy nyugodt körülmények között milyen a reakcióidőnk, és azt is, hogy ha mindenféle figyelemelterelő ingerek jelenlétében végezzük a tesztet, milyen lesz az eredmény. Érdekesség még, hogy több vizsgálat is az bizonyította, hogy a mások jelenlétében, azaz megfigyelés alatt végzett variációban a tesztelt alanyok jobban teljesítettek, mint amikor egyedül, társaság nélkül végzeték el a feladatsort. A teszt online elérhetőségét csak angol verzióban találtam meg, de lehet keresgélni még a net-en. Illetve iOS-re van ingyenes letölthető app! Szóval lehet játszadozni, és közben koncentrációt fejleszteni!