Április 9

Fizikai feladat: variációk húzódzkodásra

Mentális feladat: relaxáció – 2. lépés – melegség érzet

Fizikai feladat: húzódzkodások.

Gyakoriság: Minden második nap.

Leírás: A húzódzkodás az egyik legnehezebb, de leghatékonyabb saját súlyos gyakorlat. Spártai versenyzőknek alap. Futóknál is nagyszerűen erősíti a felsőtestet, anélkül, hogy nagy izmokat fejlesztene. Aki pedig szép izmos felsőtestet akar, az se felejtse el, hogy erő nélkül csak kirakat izmai lesznek! Szóval húzódzkodásra fel!

Van két alap gyakorlat: bicepsz fogású és széles fogású húzódzkodás. Mindkettőt kell gyakorolni. Ha ezek már flottul, 8-10 ismétléses sorozatokban mennek, akkor jöhetnek a variációk. Nyújtott lábakat 90 fokos szögben megemeljük, súlyt akasztunk magunkra, vagy súlyt tartunk a lábunkkal. De kezdjük az elején.

Teszteld le, hogy hány húzódzkodást tudsz elvégezni egyszerre helyes testtartással – bicepsz és széles fogásra külön-külön. Ebből vonj le 2-4-et, és evvel a darabszámmal végezz 10 sorozatot.

Én például bicepszfogással 10 db-ot tudok úgy elvégezni, hogy helyes maradjon a testtartásom, az erőlködés ne menjen a kivitelezés rovására. Én így 8 darabos sorozatokat szoktam 10-szer ismételni. A széles fogásból sokkal kevesebb megy, ott 6-7 db-ot tudok szépen megcsinálni, így az ismétléseknél 4-5 db-ot szoktam elvégezni. Eddig csak 6 sorozatban, de a jövő héten meg kell lenni a 10-nek.

A húzódzkodásokat a továbbiakban is minden héten legalább 2-3 alkalommal célszerű végezni. Minden második héten lehet emelni az ismétlések számát.

Mentális gyakorlat: relaxáció.

Gyakoriság: minden nap.

Leírás: Ahhoz, hogy jól menjen a relaxálás, sokat kell gyakorolni. Egyszer már volt egy relaxációs feladat, akkor a pulzusunkat próbáltuk meg csökkenteni. Most tovább lépünk.

Tipp: nekem nagyon nehezen megy a relaxálás, és evvel nem vagyok egyedül.  Két okom van rá: amellett, hogy nehezemre esik kikapcsolni, ellazulni, még az is gond, hogy állandóan elkalandozok gondolatban. Nekem a „progresszív izom relaxációs” módszer vált be, amikor először megfeszítem és utána ellazítom az izmokat minden egyes testrészemben. Így „feladatom” van, amire már könnyebben oda tudok figyelni, illetve az ellazulás is könnyebben megy az izomfeszítések után.

Lazuljunk el a már begyakorolt módon. Ha ez megvan, fókuszáljunk először a jobb kezünkre: érezzük, ahogy ellazultak az izmok. Képzeljük magunk elé, ahogy a vér kering az ereinkben. Gondoljunk arra, hogy egyre több vért pumpálnak az ereink a kezünkbe. A vérbőség melegség érzettel is jár. Kezdjük el érezni, hogy melegedik a kezünk. Pár perc múlva biztosan érezni fogjuk.

Azért mondom, hogy biztos, mert ez egy egyszerű, automatikus fiziológiai reakció. Ha huzamosabb ideig gondolunk egy testrészünkre, annak a testrésznek az agyi leképeződése aktívabb lesz, ennek egyenes következménye, hogy az agy és a testrész közötti idegi kommunikáció felerősödik, a receptorokból több információ áramlik az agyba, és vissza a bőrhöz, izmokhoz. A véráramlat így tényleges felerősödik, és ez végül tényleg melegség érzetet okoz. Tehát ez egy olyan gyakorlat, ami biztos sikert jelent. Így könnyebben mennek majd a következő gyakorlatok is. Erre a hétre egyelőre elég a két kezünkben érezni a melegséget.

Jó munkát!