Mentális és fizikai edzés kombinációja

Már sokszor volt szó koncentrációról. Most nézzük meg, hogyan tudjuk lépésről lépésre előkészíteni az agyunkat, hogy akkor tegye a dolgát, amikor kell, a körülményektől függetlenül.

Lehet, hogy edzésen egy bizonyos mozgást, gyakorlatot tökéletesen végre tudunk hajtani az esetek nagy többségében, de nem biztos, hogy ezt versenyen is meg tudjuk ismételni. Az okok különbözőek és sokrétűek lehetnek: izgalom, aggodalom, túl nagy teher, beszűkült fókusz, fáradtság, figyelem lankadása, előzetes hibák miatt elbizonytalanodás, stratégia felborulása, mentális szétesés…

Keressünk sportágunknak megfelelően egy olyan gyakorlatot, amelyet gyakran – akár naponta többször is - gyakorolhatunk. A legjobb, ha olyan feladatot találunk, amit otthon is el tudunk végezni. Én a dárdadobást választottam erre – az akadályversenyeknél ezzel elég gyakran találkozhatunk, és a mezőny nagy részének meg is gyűlik vele a baja. Miért? Mert ha nyugodt és megszokott körülmények között 10-ből 8-9 esetben be is megy, versenyen simán előfordulhat, hogy elrontjuk. Ráadásul mindenhol más a távolság, a dárdák, sőt a szalmabálák sem egyformák. És persze az sem mindegy, hogy egy hosszú emelkedő végén kifulladva, vagy a verseny vége felé, remegő karokkal állunk neki célozni. Szóval elég nagy a kihívás. Ha a dárda hajításához nincsenek meg a körülményeink, gyakorolhatunk egyensúly feladatot is, az hasonlóan nehéz és ahhoz még otthon is ki tudjuk alakítani a feltételeket.

Én a dárdánál maradok.

1. Pihenten gyakorolni: ez fontos, mert ilyenkor tudok figyelni a technikára. Minden dobás előtt koncentrálok, próbálom a dobások előtt fejben átgondolni a dárda útvonalát, a dobás irányát, a dobás erejét.
2. Edzés után gyakorolni: ilyenkor már fáradtak a karjaim, itt azon van a hangsúly, hogy ennek ellenére elég erősen meg tudjam dobni a dárdát. Persze a pontos célzásra is figyelek, de ez elsősorban arról szól, hogy előzetes terhelés után is gyakoroljak.
3. Egy-egy dobás: ez azért fontos, mert versenyen is csak egy dobása van az embernek. Ott sincs lehetőség egy-két bemelegítő dobást végezni, pont ezért kell azt is gyakorolni, hogy odamész, rákoncentrálsz, egyet dobsz és kész.
4. Futás után gyakorolni: versenyen mindig fáradtan, futás, esetleg emelkedő után, 170-180-as pulzussal érünk a dárdához. Egyesek elkapkodják, mások bőven hagynak időt arra, hogy kifújják magukat, és jobban rá tudjanak koncentrálni. Az ideális persze lerövidíteni ezt az időt. Ezt csakis úgy tehetjük meg, ha sokat gyakoroljuk az ilyen helyzeteket. 200-300 m futás, utána egy dárda dobás. Újra pár száz m futás, újra egy dobás.
5. Burpeek után gyakorolni: akár már 10 burpee is elég ahhoz, hogy a karizmaink lefáradjanak, ami szintén a hosszabb versenyeket szimulálja.
6. Sorozatokat gyakorolni – rossz sorozatot megfordítani: a 20-30 dobásos sorozatok azért jók, mert közben a mentális stratégiára is lehet figyelni. Ilyenkor lehet azt gyakorolni, hogy egy-két elrontott kísérlet után megrázzuk magunkat és megfordítsuk a rossz sorozatot. Sokszor versenyen is gondot okozhat, ha többször hibázunk. Ilyenkor jöhet egy kis elbizonytalanodás, és aki nem tud elég kemény lenni fejben, és ezt megfordítani, annak az egész versenye is elmehet ezen. Ezért fontos ezt a hozzáállást gyakorolni, hogy ha becsúszott is egy-két hiba, ezt még meg lehet fordítani. Kifújjuk magunkat, koncentrálunk, és dobunk egy jót. Onnan kezdve jöhet a jó sorozat!
7. Szokatlan időben gyakorolni: reggel, felkelés után, mikor még „rozsdásak” az ízületeink, vagy este már fáradtan, amikor nem igazán tudunk agyban is ráhangolódni a dobásokra. Ez azért fontos, mert – persze sok gyakorlás után - így tud automatizmussá válni a mozgás. Ha ilyenkor is sikerül, akkor azt jelenti, hogy készek vagyunk már a versenyre, ott is elég nagy valószínűséggel, körülményektől függetlenül, sikerülni fog.
8. Mentális gyakorlás: ilyenkor csak fekszünk a kanapén, ellazultan, behunyt szemmel, és elképzeljük a gyakorlatot, az első mozdulattól az utolsóig. Próbáljuk minél aprólékosabban, részletsebben magunk előtt látni, érezni minden mozdulatot.
9. Eszközöket variálni: ha van lehetőségünk – a választott gyakorlattól függően – nagyon hasznos a fizikai paramétereken módosítani. Ez nálam a dárdánál azt jelenti, hogy különböző nehézségű és hosszúságú dárdákkal gyakorlok, a szalmabála is hol magasabbra, hol alacsonyabbra van rögzítve. A távolságról pedig egy pár előre vagy hátra lépéssel tudok módosítani.

Ha ezt az edzésprogramot többször is végigcsináljuk, nem csak fizikailag készülünk fel az adott feladatra, hanem mentálisan is hatalmas előnyt fog jelenteni a sok gyakorlás. Próbáljuk meg minél több gyakorlatnál alkalmazni ezt az edzés típust. Egyszerre csak egynél. Ha ez már jól megy, és elég magabiztosak vagyunk, csak utána váltsunk egy másikra. Jó edzést!