Amikor fizikailag gyenge vagy, akkor erősödsz meg mentálisan!

Több mint fél éve nem tudok futni. Őszintén szólva, az elején rohadtul zavart. Minden nap szenvedtem. Csak arra tudtam gondolni, mi az, ami hiányzik, mi az, amit nem tudok megcsinálni. Tisztában voltam vele, hogy ez nem a jó hozzáállás, de nem tudtam kimászni ebből a gondolatcsapdából.  Közben teltek a hetek, a hónapok. A depresszió és kilátástalanság nem volt opció, se a legitimizált lazsálás. Az nem én lennék.  Így szép lassan elkezdtem arra fókuszálni, hogy mi az, amit így is meg tudok csinálni. Rá kellett jönnöm, hogy elég sok minden! Hetente feladatot adtam magamnak. Amit meg is próbáltam a legjobban elvégezni. Nem tudhatom, mit hoz a holnap. Nem tudhatom, hogy fogok-e tudni futni valamikor. Versenyezni. Úgy, mint régen. De erre most nem gondolok. Egy feladat van, ami mindig is volt és mindig is lesz: abból a helyzetből kell kihozni a legjobbat, amiben vagyok. A „mi lenne ha” gondolkodásmód zsákutca. Egy opció van: a jelenben élni, élvezni minden kis mozdulatot, minden kis sikert. A holnap bizonytalan.  A ma elvégzett edzés, a kellemes fáradtság, az elégedettség, az érzés, hogy egészséges és fitt vagyok – egyes testrészeim kivételével  -ez az, ami minden nap elégtételt ad. Mindeközben nem hazudok magamnak, nem képzelem, hogy minden rendben. Nem vagyok túlzottan optimista, és nem reménykedek olyasmiben, aminek az esélye valószínűtlen. Vannak dolgok, amelyeken nem tudok változtatni, így nem marad más, mint sztoikusan elfogadni, hogy azokon aggódni sem érdemes. Viszont számtalan terület van, amelyeken így is tudok fejlődni.  Egyedül erre fókuszálok. Végzem a munkát. Teszem a dolgom. Nem agyalok feleslegesen. Ha valamikor úgy alakul, én fitt és erős leszek újra felvenni a fonalat. Ha nem, akkor azzal a tudattal élek, hogy én akkor is mindent megtettem. Magamért. Az egészségemért. Az álmaimért. Másként nem is lehet. Ez az egyedüli járható út.

Heti mentális feladat: csak arra fókuszálni, amit az ellenőrzésünk alatt tudunk tartani.  Rengeteg energiát pazarolunk el olyan dolgokon aggódva, amelyekre nincs is befolyásunk. Ha kiszűrjük ezeket a felesleges stressz forrásokat, sokkal több energiánk marad másra, a fontos dolgokra. Éljünk a jelenben, ne aggódjunk a jövőn. Élvezzük az adott percet, koncentráljuk az adott feladatra.

Fizikai feladat: tolódzkodás. A spártai és a többi akadályversenyen is gyakran van „tricepsbar”, vagyis párhuzamos korláton kell végighaladni, amihez erős karok, erős csukló, erős váll szükséges. Ez nem tartozik a legnehezebb feladatok közé, mégis jó gyakorolni, mert a technika is fontos! Minél gyorsabban és kevesebb erőfeszítéssel oldjuk meg ezt az akadályt, annál több energiánk marad a többire. Erre a tolódzkodás egy szuper gyakorlat, és viszonylag gyorsan lehet fejlődni. Feltéve, hogy elég rendszeresen gyakoroljuk. Minden egyes edzésen végezzünk legalább 50 db-ot, akkor is, ha ehhez 10 sorozat kell. Akinek már jól megy, lehet nehezíteni: extra súllyal, emelt lábakkal, vagy gyűrűkön végezve!

Május 21

„Aki nem tud ellazulni, az nem tud megfeszülni sem.”

Még mindig a Kőbán Rita szavai csengenek a fülemben. Sokan eddzünk egyforma intenzitással végig, egész héten. Nem hagynánk ki egy edzést sem, egy napot sem.  Van, aki ugyanazt a távot futja mindig, ugyanavval a sebességgel. Vagy az erőnléti edzéseknél ugyanazt az ismétlésszámot tolja ugyanavval a súllyal. Nem jó. A szervezetnek szüksége van a nagyobb kihívásokra, az extra terhelésekre. Ahogyan szüksége van utána a pihenésre, ellazulásra.

Meg kell halni néha edzésen is, nem csak versenyen. Utána könnyebben tudunk ellazulni, pihenő napokat beiktatni minden lelkiismeret furdalás nélkül. Minden kemény edzés egy mentális tréning is egyben. Ahogyan a pihenőnapok is lehetnek a mentális tréning részei. Főleg, ha ezeket kihasználjuk másra: vizualizáció, meditáció, vagy egyszerűen csak felkészülés gondolatban egy következő nehéz edzésre, versenyre. És ne feledjük: a szervezetnek a kemény terhelések utána szüksége van pihenésre, csak így tud fejlődni, a „szuperkompenzáció” csak így működik.

Ha van valamilyen kivételes képességem, az az, hogy egyes versenyeken az aktuális fizikai állapotomhoz képest sokkal jobbat tudok menni. Nem 100%-ot, hanem 110-120%-ot. Miért? Mert meg tudom „magam erőszakolni mentálisan”. Jóval tovább tudom tolni a határaimat. De ez egy évben csak 2-3 –szor megy. Pontosan tudom, hogy a tavalyi évben melyek voltak ezek az alkalmak. Ennyi. És nem több. Miért? Mert nem lehet állandóan a lehetetlent várni a szervezettől. Megfeszülés után jön a lazulás. És lazulás nélkül nincs következő megfeszülés.

Feladat: nyomjunk a következő héten egy „brutál” edzést. Legyen olyan, mint egy verseny. Készüljünk ugyanúgy rá, mint egy versenyre. Ugyanaz a ruha, ugyanaz az étkezés és frissítés előtte. Döntsük el előre pontosan, mit és hogyan fogunk csinálni. Utána végezzük is el, semmit se hagyjunk ki, tartsuk be a tervezett tempót. Utána pár napig vegyük könnyedén az edzéseket.

A fotók egy 2 órás edzésen készültek, ahol egy "spártai versenyt" imitáltunk. Délidőben,  a legnagyobb hőségben toltunk 10 kört egy pályán tele akadályokkal. Kicsit meghaltunk a végére, ezért a memóriafeladatban szinte mindenki elbukott. De az együtt burpee-zés is buli volt. Meg a hideg vizes zuhany is a kertben. De mindez hozzátartozott a "versenyhangulathoz". Amit már előző bejegyzéseimben is írtam: eddzünk specifikusan!

Önbizalom. Ismét. Ez egy olyan téma, mely elkísér még pár hétig. Miért? Mert fontos. Alapvető. Erre építjük a többi mentális képességet. Ez a fundamentum.

A múltkor egy rövid fejtegetésben írtam az önbizalom spirálról. Elkezd valami jól menni, jó alakulnak a dolgaink, van pár sikerélményünk, kapunk pár pozitív visszajelzést. Elindul az önbizalom spirálunk felfelé. Egyik esemény erősíti a másikat. Az önbizalmunk nő. Ezért ténylegesen jobban teljesítünk. Ez még jobban megerősít, magabiztosabbá tesz.  A spirál egyre jobban röpít felfelé.

Mi a nehéz az egészben? Elindulni. Vagy ha egy lefelé tartó spirálon vagyunk, megfordítani az irányt.

Hogyan működik ez a sportban, a versenyeken?  Ahogy az életben is: tenni kell érte! Dolgozni, gyakorolni. Ha beleteszed a munkát, és elég kitartóan csinálod, egész biztos meglesz az eredménye. Akkor jön az önbizalom is. A spirál elindul felfelé. Ennyi. Ilyen egyszerű. Nincs hókusz-pókusz. Munka van. Sok-sok munka.  És ne feledjük: az edzés imitálja a versenyt! Eddzünk specifikusan!

Fizikai gyakorlat:  Futás, burpee és erőgyakorlatok kombó. Akár versenyen!

Sokunknak okoz nehézséget futásra váltani 30 burpee után. Lihegünk, a pulzusunk az egekben, lüktet a halántékunk, égnek a karizmaink, a lábaink mintha rongyból lennének. Kocogni még csak tudunk, de rendes tempót felvenni csak egy-kétszáz méter után tudunk.Hasonlóan: futás után – pláné, ha hegyen felfelé futottunk – nem könnyű elkezdeni valamilyen akadályt. Egy kis gyakorlással jobban fog menni.

Keressünk egy „szabadtéri kondiparkot”, ahol kb. 500-1000 m-es köröket tudunk futni. Minden körben végezzünk 30 burpeet.  Nem 10 és nem 20-at, mert versenyen is 30 van. Inkább legyen kevesebb kör, de legyen meg a 30 burpee. Ezen kívül minden körben legyen 2 másik gyakorlat is. Adok pár ötletet.

Joker nap: válasszunk ki egy olyan napot, amikor meg tudjuk valósítani a következőt: reggel 8-tól este 20:00-ig minden órában végezzünk 20 burpee-t vagy fekvőtámaszt. Állítsuk be a telefonunkat, hogy emlékeztessen minden órában. Épp nyilvános helyen vagyunk? Na és? Valaki meg fog állítani? Nem. Akkor? Hajrá!

Specifikusság és rugalmasság

Ahhoz, hogy egy versenyen jó teljesítsünk, specifikusan azokra a feladatokra kell edzenünk. Ha egy távot bizonyos idő alatt akarunk lefutni, azt a tempót kell edzéseken is gyakorolni, a lassabb futás nem lesz elég. Ugyanakkor az sem árt, ha jól ismerjük a pályát, a feltételeket, körülményeket. Ezért, ha idegen helyen versenyzünk, előző nap nagyon hasznos szétnézni: hol lesz a rajt, hol lesz a befutó, milyen jellegzetességei lesznek a pályának. Az „ismerősségi” faktor megnyugtató, ugyanakkor nem vesz el plusz energiát a terepfelmérés, így a fontosabb dolgokra tudjuk irányítani a figyelmünket. 

Vannak azonban olyan versenyek – elsősorban az akadályfutó versenyek -, ahol pont az a lényeg, hogy nem tudod előre, mi vár majd rád a verseny során. Itt rugalmasnak kell lenned. Olyan feladatokat is meg kell tudnod oldani, amelyeket még egyszer sem gyakorolhattál, olyan sorrendben jönnek a feladatok, amelyek nem épp ideálisak – például hideg víz után, ahol el vagy gémberedve, jöhet egy ügyességet igénylő feladat – és akkor is meg kell oldanod, ha erre külön nem készültél.

Egy előző challenge-ben már volt feladat, hogy mindig más sorrendben és más stílusban végezzük edzésen a feladatokat, hogy sem fizikailag, sem mentálisan nem szokjunk hozzá, ne rutinból csináljuk a gyakorlatokat (például egyik nap köredzés, máskor izomcsoportonként dolgozni, futás közben a tempós időszakok variálása, stb.)

Eddig a legtöbb fizikai feladattal arra törekedtünk, hogy erősítsük az izmainkat (és mellette az agy izmait is).  A múlt héten elkezdtünk egy sorozatot – hogyan tudunk specifikusan az akadályversenyek kihívásaira készülni, és a majomlétrán gyakoroltuk, hogy fél karral is elbírjuk a testsúlyunkat.  Ez sok más feladathoz is jól jön.

Most legyünk egy kicsit még specifikusabbak! Az idei spártai versenyeken egy új akadállyal találkozhattunk (én csak tavaly), az Olympus-al.  A héten erre fogunk edzeni.

Olympus:

Ha meg tudjuk oldani, hogy barkácsolunk magunknak egy ilyet, akkor szuper, mehet is a gyakorlás:

Ha nem, akkor itt vannak a feladatok olyan eszközökön, ami elérhető mindenki számára:

1. Bordás falon tartani magunkat kitámasztott lábakkal
2. Fel és le átfogni a bordásfalon
3. Oldal irányban átfogni a bordásfalon
4. Láncon átfogni (ha nincs, akkor jó lesz törülköző is)
5. Egy karon lógni kötélen vagy láncon

Ha ez már könnyen megy, jöhet egy kis húzódzkodás láncon!

Mentális feladat:

1. megoldani a gyakorlás lehetőségét
2. a gyakorlatokat kiegészítendő vizualizálni az Olympus teljesítését verseny körülmények között: amikor sáros a kezed, a lánc nedves és hideg, stb….

Hajrá! Csak keményen!

Önbizalom.

Könyveket lehetne írni róla – de mivel ez nem az a műfaj, rövidre fogom. Inkább pontokba szedem:

1. Több forrása van: aktuális saját tapasztalat, objektív eredmények, mások véleménye, énkép – csak, hogy a legfontosabbakat említsem. Mivel a mások véleményét és az objektív eredményeket el kell fogadnunk, dolgozni főleg a másik kettőn lehet. Az énkép és a saját tapasztalat megélése, értelmezése pedig szubjektív. Ezért formálható!
2. Hangulatfüggő: ha rossz passzban vagyok, inkább a negatív élmények jutnak eszembe – mert így működik a memória – és az önbizalom csökken. Ha lenyomtam egy jó edzést, az endorfinok szintje megemelkedett, jól érzem magam – na, ilyenkor kell értékelni magam, megfogalmazni a célokat, ilyenkor kell levonni a következtetéseket.
3. Spirálban működik: egyik esemény kiváltja a másikat, egyikhatás erősíti a másikat. Ha valami jól sikerült, és pozitív hangulatban vagyok, akkor nagyobb az esély a következő sikerre, ami megalapozza a magabiztos indulást a következő feladatnál, és így tovább! Ezt nevezik - nem csak a pókerben – nyerő szériának! A spirál sajnos ellenkező irányban is működik….
4. Tartós alap: az előbbiekben az önbizalom szubjektív jellegét emeltem ki. Ami azért fontos – mert mentálisan nagyon sokat lehet ezen dolgozni. Most lássuk a fizikai oldalát: a kemény és következetes felkészülés adja a legstabilabb önbizalmat.

Mindez újra megerősít abban a meggyőződésben, hogy a fizikai és mentális tréning kéz a kézben jár, nem lehet egyiket a másik nélkül hatékonyan végezni. Mind erősíthetem mentálisan az önbizalmamat, ha elhanyagolom a tényleges felkészülést. Összedől az építményem, mint egy kártyavár. A fizikai teljesítmény viszont nagyban függ a mentális erősségtől.  Ki tudom-e hozni magamból azt, ami tényleg bennem van? Mentális tréninggel lehet megerősíteni, finomhangolni, csiszolgatni, tökéletesíteni a fizikai felkészülést.  

Mentális gyakorlatok erre a hétre:

1. Összeírom az erősségeimet. Úgy a mentálisakat, mind a fizikaiakat. Látni akarom őket, leírva, fehéren feketével, mintegy kinyilatkoztatásként, kőbe vésett valóságként. Hogy soha el ne felejtsem!
2. Összeírom azokat a területeket, ahol még javítanom kell. Mentálisakat, és fizikaiakat egyaránt. Kiválasztom a két-két legfontosabbat. Ezeken kezdek el dolgozni. Mindig kis lépésekben. És egyszerre csak 2 dologra fókuszálok, többre nem lehet hatékonyan.
3. Írok egy beszámolót – csak magamnak –egy sikeres versenyről. Kiemelem, hogy mit csináltam jól. Próbálok objektív maradni, önbizalmat nem lehet „vélt igazságokra” építeni. Mégis, igyekszem több pozitívat felfedezni, mint amit első látásra találtam.

Fizikai gyakorlat:

A „multibar” a spártai versenyeken sokunk „mumusa”. Több ok miatt is: sáros, hidegtől elgémberedett kezekkel esünk neki, már amúgy is fáradtak vagyunk, és tényleg nehéz. De a két legfontosabb ok, amiért nem sikerül: 1. fizikailag nem készültünk eléggé fel rá, nem vagyunk elég erősek hozzá. 2. mivel eddig legtöbbször nem sikerült, kevés önbizalommal indulunk neki.

A multibarnál – és a hasonló feladatoknál is: monkey bar, „A” monkey bar, Olympus, stb.  – kényelmesen el kell bírnunk a saját súlyunkat. Sőt, egy kézzel is el kell bírnunk a saját súlyunkat. Ezért ezt kell gyakorolni. Már volt egyszer feladat, hogy fél karral kapaszkodva kellett csüngenünk. Most picit tovább visszük a dolgot. Multibart nem sok helyen találunk, de majomlétrát már igen. Ez is tökéletes lesz gyakorolni!

A feladat az, hogy úgy haladjunk egyik rúdról a másikra, hogy közben hagyjunk időt magunknak egy karral lógni. Valahogy így:

Ha magabiztosan meg tudjuk tartani magunkat egy karral, akkor a „multibar” is nagyobb eséllyel sikerül. Nagyon sok helyen van szabadtéri edzőpark  - erről egy külön bejegyzést is fokok írni jövő héten – és ha már ilyen jó idő van, cseréljük el az edzőtermi edzést a szabadtéri edzőparkkal. Aki spártaira készül, annak kötelező!

Április 23

A héten a FEYGELMET fogjuk gyakorolni. Emellett komplex gyakorlatokat iktatunk be az edzéstervbe, amelyek bár nehezebbek, egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak, így hatékonyak és időt spórolnak.

Kezdjük a fegyelemmel. Szinte mindenkinek gondot okoz. Pedig csak 3 dolog szükséges hozzá, amelyek közül 2 elég könnyű: egy kis szervezés és egy kis figyelem. Ezen kívül kitartás, ami már talán nehezebb, de ez is csak a rendszerességen múlik.

Február végi Mental Challenge-ben volt egy reggeli gyakorlat sorozat (híd, szupermen és hasizom), amit hideg-meleg váltózuhany követett. Én azóta is csinálom. Bevallom őszintén, hogy még az első hetekben volt olyan, hogy egy-egy reggel kihagytam. Ha nagyon korán kellett kelni, ha rosszul aludtam, ha… mindig volt jó kifogás. De ahogy teltek a napok, egyre jobban éreztem magam utána, így egyre kevésbé estem kísértésbe, hogy kihagyjam. A hideg zuhany alatt annyira felfrissültem, sokkal jobban indult így a napom. Teljesen hozzászoktam. Most történt meg életemben először, hogy valamilyen egészséges szokás véglegesen rutinná vált. Büszke is vagyok ezért magamra. Végre a saját bőrömön is tapasztaltam, amit eddig csak olvastam: az egészséges dolgokat el kell kezdeni, majd szép lassan szokássá válnak. Az első pár hét nehéz, de ha ekkor kitartunk, később annyira beépül az életünkbe, már fel se merül, hogy kihagyjuk, vagy valamit másként csináljunk.

Most lépjünk tovább és gyakoroljunk egy könnyű feladatot: egyre több helyen olvasni, hogy az ülő életmód mennyire káros. Számomra az is nagy kihívást jelentett, hogy ha nekikezdek egy feladatnak, akkor közbe ne nézegessek e-mailt, ne reagáljak a közösségi média üzeneteire, és ne vegyek fel minden telefont, ami nem sürgős. Ez már elég jól megy. Viszont így sokszor azon kapom magam, hogy két-három óra munka után úgy kelek fel a gép mellől, hogy mindenem elzsibbadt, a hátam be van állva és alig bírok kiegyenesedni és elindulni.

1. Feladat: minden órában – de tényleg minden órában! - nyújtok pár percet, és átmozgatom egy kicsit az izmaimat. Pár fekvőtámasz is mehet – nem érdekel, hogy ki néz és mit gondol. Ez  is a mentális tréning része!  Az egész nem tart többet, mint 2 perc, de ez épp elég. Így a délutáni vagy késő esti edzés is sokkal könnyebben megy, nem érzem azt, hogy az egész napos üléstől teljesen „berozsdásodtam”. Jó lenne ebből egy rutin csinálni.

Segítség: a Polar órámon működik egy emlékeztető, amely óránként jelez. De a telefont is be lehet állítani.

2. Vízfogyasztás: tudom, hogy többet kéne innom. Mármint vizet, vagy teát. De napközben olyan könnyű megfeledkezni róla. Pedig csak szervezést és odafigyelést igényel – otthon, irodában, legyen tea vagy víz. Ha egész nap rohangálok, kocsiban ülök, legyen mindig bekészítve víz. Ennyi.

Segítség: letöltöttem a telefonomra egy alkalmazást – nagyon sok közül lehet válogatni – amelyik kiszámolja, hogy mennyi folyadékra van szükségem, és jelez is, ha lemaradok. Este soha nem fekszem le úgy, hogy ne legyen meg az utolsó cseppig!

Ezek egyszerű dolgok, de így lehet elkezdeni fegyelmezetten élni. Kis lépésekben.

Fizikai feladat: Olyan hasizom gyakorlatot fogok minden nap végezni, ami egyben más izmaimat is nagyszerűen erősíti, így időt spórolok, és egy magasabb szintre léphetek. Igaz, hogy nehezebb, de hatékonyabb is! Tricepsz-korláton, tricepsz állványon vagy más olyan helyen lehet végezni, ahol, meg tudjuk tartani magunkat kartámaszban és a lábainkat nyújtott tartásban vízszintesen emelni tudjuk. Ha nem megy eleinte nyújtott lábbal, akkor lehet térdfelhúzással is. Végezzünk legalább 6 sorozatot, 15-20 ismétléssel. Garantáltan érezni fogjuk – és nem csak a hasizmainkban!

Kellemes és hatékony hetet Mindenkinek!

Április 9

Fizikai feladat: variációk húzódzkodásra

Mentális feladat: relaxáció – 2. lépés – melegség érzet

Fizikai feladat: húzódzkodások.

Gyakoriság: Minden második nap.

Leírás: A húzódzkodás az egyik legnehezebb, de leghatékonyabb saját súlyos gyakorlat. Spártai versenyzőknek alap. Futóknál is nagyszerűen erősíti a felsőtestet, anélkül, hogy nagy izmokat fejlesztene. Aki pedig szép izmos felsőtestet akar, az se felejtse el, hogy erő nélkül csak kirakat izmai lesznek! Szóval húzódzkodásra fel!

Van két alap gyakorlat: bicepsz fogású és széles fogású húzódzkodás. Mindkettőt kell gyakorolni. Ha ezek már flottul, 8-10 ismétléses sorozatokban mennek, akkor jöhetnek a variációk. Nyújtott lábakat 90 fokos szögben megemeljük, súlyt akasztunk magunkra, vagy súlyt tartunk a lábunkkal. De kezdjük az elején.

Teszteld le, hogy hány húzódzkodást tudsz elvégezni egyszerre helyes testtartással – bicepsz és széles fogásra külön-külön. Ebből vonj le 2-4-et, és evvel a darabszámmal végezz 10 sorozatot.

Én például bicepszfogással 10 db-ot tudok úgy elvégezni, hogy helyes maradjon a testtartásom, az erőlködés ne menjen a kivitelezés rovására. Én így 8 darabos sorozatokat szoktam 10-szer ismételni. A széles fogásból sokkal kevesebb megy, ott 6-7 db-ot tudok szépen megcsinálni, így az ismétléseknél 4-5 db-ot szoktam elvégezni. Eddig csak 6 sorozatban, de a jövő héten meg kell lenni a 10-nek.

A húzódzkodásokat a továbbiakban is minden héten legalább 2-3 alkalommal célszerű végezni. Minden második héten lehet emelni az ismétlések számát.

Mentális gyakorlat: relaxáció.

Gyakoriság: minden nap.

Leírás: Ahhoz, hogy jól menjen a relaxálás, sokat kell gyakorolni. Egyszer már volt egy relaxációs feladat, akkor a pulzusunkat próbáltuk meg csökkenteni. Most tovább lépünk.

Tipp: nekem nagyon nehezen megy a relaxálás, és evvel nem vagyok egyedül.  Két okom van rá: amellett, hogy nehezemre esik kikapcsolni, ellazulni, még az is gond, hogy állandóan elkalandozok gondolatban. Nekem a „progresszív izom relaxációs” módszer vált be, amikor először megfeszítem és utána ellazítom az izmokat minden egyes testrészemben. Így „feladatom” van, amire már könnyebben oda tudok figyelni, illetve az ellazulás is könnyebben megy az izomfeszítések után.

Lazuljunk el a már begyakorolt módon. Ha ez megvan, fókuszáljunk először a jobb kezünkre: érezzük, ahogy ellazultak az izmok. Képzeljük magunk elé, ahogy a vér kering az ereinkben. Gondoljunk arra, hogy egyre több vért pumpálnak az ereink a kezünkbe. A vérbőség melegség érzettel is jár. Kezdjük el érezni, hogy melegedik a kezünk. Pár perc múlva biztosan érezni fogjuk.

Azért mondom, hogy biztos, mert ez egy egyszerű, automatikus fiziológiai reakció. Ha huzamosabb ideig gondolunk egy testrészünkre, annak a testrésznek az agyi leképeződése aktívabb lesz, ennek egyenes következménye, hogy az agy és a testrész közötti idegi kommunikáció felerősödik, a receptorokból több információ áramlik az agyba, és vissza a bőrhöz, izmokhoz. A véráramlat így tényleges felerősödik, és ez végül tényleg melegség érzetet okoz. Tehát ez egy olyan gyakorlat, ami biztos sikert jelent. Így könnyebben mennek majd a következő gyakorlatok is. Erre a hétre egyelőre elég a két kezünkben érezni a melegséget.

Jó munkát!

Március 26

Fizikai feladat: Predator push-up

Minden nap 30-50 db

Leírás:  a fekvőtámasz egy nehezített változata – amelyet Molnár Károly cross-fit edzőtől tanultam.  A lábat nem csak hogy feltesszük padra vagy székre, de be is hajlítjuk a térdeket, így sokkal nagyobb súly helyeződik a vállakra. Spártai verseny előtt ideális edzés, pont azokat az izmokat erősíti, amelyekre szükségünk lesz a versenyen!

Mentális feladat: rugalmasság

Minden nap.

Leírás: az életünk legnagyobb rész rutin. Az edzések sem kivételek ez alól. Megszoktuk, hogy mit hogyan csinálunk, milyen sorrendben, milyen intenzitással. Az izmaink és egész szervezetünk viszont jobban fejlődik, ha változatos feladatoknak, változó sorrendben és változó intenzitású erőfeszítésnek tesszük alá. Ne féljünk akkor edzeni, ha már fáradtak vagyunk, a nap azon szakaszában edzeni, amikor a szervezetünk még nem annyira „tettre kész”, vagy ha már azokat az izomcsoportokat előzetesen jól lefárasztottuk.  Itt egy pár ötlet, mindenki alkalmazza a saját edzéstípusához és edzésadagjához.

1. Ha eddig futás után erősítettél, akkor most fordítsd meg. Vagy csinálj egy „szendvics” edzést – futás, erősítés és még egy futás.
2. Ha eddig edzőterem után úsztál, fordítsd meg: úszás után emelgesd a súlyokat!
3. Ha az erősítésnél eddig izomcsoportonként dolgoztál, akkor most végezz köredzést (vagy fordítva)
4. Próbáld meg a nehéz gyakorlatokat akkor végezni, amikor az izmaid már fáradtak. Például, ha 10 db-ot tudsz helyesen húzódzkodni, akkor előbb végezz el 10 sorozat fekvőtámaszt, és utána kezdj el húzódzkodni. Az sem baj, ha már csak 5 db-ot tudsz helyesen elvégezni sorozatonként. Viszont csinálj meg így is legalább 6 sorozat húzódzkodást.
5. Ha egy tempó futásban eddig az utolsó 10 percben gyorsítottál, akkor most próbáld ki, hogy az elején – természetesen a bemelegítés után – futsz 10 percig megfeszítettebb ritmusban, és utána a megszokott tempót kell tartanod a végéig. Vagy a 10 perc  gyors futást helyezd el a futás közepre. A lényeg az, hogy csináld másképp, mint eddig!

Ne akkor eddz, amikor kedved van hozzá, és ne azt, amihez kedved van. Akkor edz, amikor legkevésbé sem vagy rá felkészülve, és azt, amiben a leggyengébb vagy. A spártaiak sem akkor mentek harcba, amikor kedvük tartotta, hanem amikor a hazának szüksége volt rájuk. A harc sem szórakozás volt.

Joker nap: aki versenyzik a Veszprémi sprinten, annak ez lesz a joker nap. Aki nem (mint én), az egyik nap eddzen dupla annyi ideig, mint a megszokott edzés. Ez nálam 5 óra lesz J Edzésmaraton!

Máricus 19

A Sparatan Race Veszprém Sprint jegyében

Már csak 2 hét van az első hazai Spartan Race futamig, a Veszprém Sprint-ig. Ezért ideje egy kicsit ezzel foglalkozni, illetve egy főpróbát is tartani.

Fizikai feladat: nehéz tárgy cipelés

Leírás: az ideális a hegyen felfelé farönk vagy homokzsák cipelése. Tisztában vagyok avval, hogy ez nem mindenki számára kivitelezhető. Ezért itt egy ötlet lista, ki-ki válasszon a lehetőségei szerint:

• meredek terepen farönk cipelés felfelé és lefelé
• meredek terepen homokzsák cipelés felfelé és lefelé
• meredek terepen felfelé futás nehéz hátizsákkal
• meredek terepen cipeljük felváltva egymást a futótársunkkal
• lépcsőzzünk nehéz hátizsákkal
• lépcsőzzünk felváltva cipelve egymást a futótársunkkal
• lépcsőzzünk egy 6-os boksz ásványvízzel (panelben is lehet a lépcsőházban!)
• bevásárlásnál cipeljünk mindkét kezünkben 1-1 db 6-os boksz ásványvizet (jó sokáig)

• kertben cipeljünk nehéz tárgyakat
• kertben váltott lábbal lépegessünk fel padra (dobozra, akármire…) nehéz tárgyat cipelve
• edzőteremben gyalogoljunk futógépen,közben cipeljünk nehéz kézi-súlyt mindkét kezünkben, állítsuk 10%-ra az emelkedőt
• edzőteremben  - ha nincs futógép – gyalogoljunk körbe-körbe két nehéz kézi-súllyal a kezünkben

Végezzük legalább minden második nap. Egy alkalommal legalább 15 percig összesen (lehet közben szüneteket tartani)

Mentális feladat: dárda és egyensúly vizualizálás

Leírás: emlékszünk még a monkey bar vizualizációs feladatra? Na, most a verseny közeledtével ideje egy kicsit újra gyakorolni.

Dárda: Képzeld el, hogy hullafáradtan, erősen zihálva érsz oda. Vársz pár pillanatot. Felidézed 1-2 másodpercig a múlt heti relaxációs feladatból a kedvenc helyed, ahol ellazultál. Közben mély levegő be. Lassan ki. Pár másodperc alatt teljesen megnyugszol. Megfogod a dárdát. Érzed a kezedben a súlyát. Próbálod a súlypontját megtalálni. Erősen és magabiztosan tartod. Jól megnézed a szénabálát. Határozottan és erősen eldobod. Betalál. Ismételd meg párszor.

Egyensúly: Ugyanúgy, mint az előző gyakorlatnál, azt kell elképzelned, hogy fáradt, remegő lábakkal érkezel oda. Lüktet a halántékod, erősen zihálsz, az izzadság a szemedbe folyik. Innen indul a gyakorlat, amelyben pár másodperc alatt megnyugtatod magad, rendezed a légzésed, koncentrálsz, és elindulsz. Képzeld, amilyennek akarod, csak az a lényeg, hogy minél részletesebben idézd magad elé a környezetet, a tárgyakat, a színeket, a hangokat, szagokat. Koncentrálj az egyensúly megtartására, érezd a kis billegéseket, de mindig sikerül visszatérned az eredeti egyensúly állapotba. Ha nehéz ezt felidézni, végezz előtte pár egyensúly gyakorlatot – például amit már csináltunk – fél lábon állva.

Joker nap: ez a főpróba a versenyre! Fuss 60 percet, minden 10 percben végezz 30 burpeet. (ha nem megy, akkor elég 20 is). Készülj fel, hogy - tempótól is függően - nehéz lesz, mivel 1 óra alatt kell 180 burpeet végezned. De ha megcsináltad, azzal a nyugalommal állhatsz majd a rajthoz, hogy nincs mitől félned. Ha pár feladat nem is sikerül majd, a burpeeket már gyakoroltad. És mellesleg evvel sokat is erősödsz! Ha valaki olyan helyen tud futni, ahol más gyakorlatokat is be tud itatni – pl. húzódzkodás, stb. – az még jobb. De a burpeek ne maradjanak ki! Ez a feladat azért fontos, mert burpee biztossá tesz!

Március 12

A héten a fizikai feladattal az oxigénfelvevő képességünket fejlesztjük.

A mentális gyakorlatoknál elkezdődik egy új fejezet, ahol a testünk fiziológiai mutatóit tanuljuk meg befolyásolni.

Fizikai feladat: légzés visszatartás nyugalmi állapotban

Gyakorlás: 1 hétig minden nap

Leírás: emlékszünk, amikor gyerekkorunkban a fürdőkádban próbáltunk minél több ideig lemerülni és visszatartani a levegőt? Na, most újra ezt játsszuk. Nem kell hozzá feltétlenül a fürdőkád, de persze ott is lehet. Ezen a héten még fontos, hogy ne csináljunk semmit a levegő visszatartása közben. Lazuljunk le, hunyjuk be a szemünket, be is foghatjuk az orrunkat, akár a vízben, és gyakoroljuk naponta 2-3X. Másfél percnél tovább ne tartsuk vissza a levegőt!!! Napi 3 gyakorlatnál ne csináljunk többet!

Egy átlagember 1:00-1:45 percig bírja levegő nélkül. A tüdőben állítólag 4 percre elegendő levegő van. DE: 2 perc után a levegő visszatartásnak már nincs pozitív hatása, sok lesz a felgyülemlett széndioxid, károsulhatnak az agysejtek. Nem az a cél, hogy a szervezetet leterheljük, hanem csak az, hogy eddzük egy kicsit a tüdőnket.

Mentális feladat: pulzust csökkentjük relaxálással

Gyakorlás: 1 hétig minden nap

Leírás: Helyezkedjünk el kényelmesen – ágyon, fotelben, karosszékben -, várjunk 2-3 percet, majd mérjünk egy nyugalmi pulzust. Utána hunyjuk be a szemünket és kezdjünk el relaxálni.  Lazítsuk el az izmainkat tetőtől talpig, csendesítsük el az elménket, zárjuk ki a napi gondokat. Ha az jobban segít ellazulni, akkor képzeljük magunkat egy nagyon szép, nyugtató helyre. Pár perc relaxálás után mérjünk ismét pulzust. A cél, hogy minél jobban tudjuk csökkenteni a szívverésünket. Akiknek nem sikerül egyből, ne aggódjanak.  Gyakorlás kell ehhez, de garantáltan működik. Ha valakinek nincs pulzusmérő kütyüje, nyugodtan mérje meg hagyományosan – két ujjbegy az ütőéren a csukló felett vagy a nyakon, és közben nézze az órát.

Kellemes hetet Mindenkinek!