Március 5

A múlt héten nekem annyira bejöttek az ébredés utáni gyakorlatok a hideg-meleg váltózuhannyal, hogy folytatnom kell. A következő hétre a gyakorlataim:

1. 50 fekvőtámasz
2.   3 perc plank
3. 100 db szuperman

Nem sok, pont annyi, hogy az izmaimban elinduljon a vérkeringés, és jól érezzem magam utána. A hideg víz ezt amúgy is garantálja. Az a jó, hogy nem tart sokáig, így ha nehezen vagy későn is ébredek, simán belefér.

És akkor lássuk a többi feladatot.

Fizikai: gyengébb oldal erősítése.

Mentális: megfigyelőképesség és memória.

Fizikai rész: mindenkinek van egy erősebb és egy gyengébb oldala. Jobb kezeseknek a jobb karjuk, válluk erősebb, bal kezeseknek fordítva. A láb lehet ugyanaz az oldal, de akár a másik is. Ezt mindenki tudja már magáról.  Az izomerő és a mozgáskoordináció jó fejlődéséhez viszont az a jó, ha minél kisebb a különbség a két oldalunk között. És persze a sérülések elkerülése miatt is fontos. Ezért a héten fogunk pár olyan gyakorlatot végezni, ahol a gyengébb oldalunk több feladatot kap.

Fontos: ne végezzünk soha csak egy oldalas gyakorlatokat! Végezzük el az egy oldalas gyakorlatot mindkét oldalunkra, csak a gyengébb oldalra többet vagy nehezebb súllyal. Miért? Mert a mozgás nem csak az izmokban zajlik. Három komponense van minden mozgásnak: 1. izom 2. idegpályák 3. agyi leképeződés. Ha csak az egyik oldalra végzünk gyakorlatokat, az nem jó az idegrendszeri pályák aktiválásának, megerősítésének.  (Például komplex mozgásoknál, ahol nem az izomerő fejlesztése a cél, hanem valamilyen bonyolult mozgás kivitelezése – pl. egyensúlyozás – ott azért is fontos a sok ismétlés, mert nem csak az izmok „tanulják” meg a mozgást, hanem az idegpályák, az agyi központok is!) Ne felejtsük el ezt soha, hogy nem csak az izom dolgozik!

Feladat: fél lábas guggolás/ egykezes bicepsz  / más egykaros gyakorlatok

Időtartam: guggolás minden nap. Felsőtestre gyakorlatok – heti 3x.

Guggolás:

1 X 50 guggolás két lábbal

3 X 25 guggolás fél lábbal

1 X 50 guggolás két lábbal  - ennél lehet többet, de ez az alap.

Felsőtest: váltakozva végzek minden gyakorlatot. A gyenge oldalra dupla annyit, mint a másikra.

Mentális gyakorlat:

Aki gyalog közlekedik (vagy tömegközlekedéssel):  nézz rá egy személyre az utcán, buszon, metrón… Csak pár másodpercig nézd, de próbálj meg minél több mindent megjegyezni: a haja színe, a ruhája, a táskája, a cipője, mit csinál, milyen hangulatban lehet. Fordulj el, majd ismételd el magadban, amit megfigyeltél rajta. 10 perc múlva ismét „mond fel magadnak” amit megjegyeztél. Mintha egy nyomozás során kéne minél több infót adnod a megfigyelt személyről. Játszd el ezt minden nap háromszor, 3 különböző személlyel.

Ha kocsival jársz: Stop lámpánál jegyezd meg az előtted álló kocsi rendszámát, gyártmányát, színét, matricát, minél több infót az autóról (esetleg a benne ülőkről). Pár perc múlva idézd fel, amit megjegyeztél. Játszd el ezt minden nap háromszor. Mintha magánnyomozó lennél!

Mindenkinek szép hetet kívánok!

Február 26

A héten két területet célzunk meg – ahogy már megszokhattuk – az egyik fizikai, a másik mentális. Ahogy már szintén megszokhattuk, a fizikai gyakorlatnak is van mentális háttere.

1.FELADAT: minden reggel azonnal felkelés után törzserősítő gyakorlatok, utána hideg-meleg váltózuhany

Időszak: 7 nap

Leírás: 3 gyakorlat – a fenti fotóról:

 #2 Bridging: medence emelés a farizmok összeszorításával 40 db

 #4 The Dart: szupermen  pozícióba emelkedés 40 db

#6 The 100: háton fekve felhúzott térdekkel, karokkal jobbra-balra nyújtózás 100 db

Minden gyakorlatnál csak a feladatra koncentrálok: minél helyesebben végezzem, az izmokat jól befeszítsem, hogy rövid idő alatt nagyobb hatást érjek el. Nem agyalok már azon, hogy milyen feladataim vannak aznapra.

Ez igazán nem sok, mert nem is az a cél, hogy nagyon keményen megizzasszon. Inkább az, hogy következetesen, minden reggel rávegyem magam, hogy elvégezzem. Nem vesz sok időt igénybe, ezért nem kell korábban kelnem.  Utána egy 3 perces hideg-meleg váltózuhany, és ébredés után fél órával nem csak hogy friss vagyok, de a lelkiismeretem is nyugodt, hogy ma már tettem valamit az egészségemért és a jó kondimért. Akaraterőt, kitartást igénylő feladat. Cserébe az egész napi pozitív hangulatomat megalapozza.

2. FELADAT: memória.

Időtartam: 6 nap, a 7 nap ismétlés.

Leírás: minden reggel meg kell jegyeznem egy kódot. Minden este vissza kell mondanom az az aznapi + az előző napok kódjait – és azt is tudnom kell, hogy melyik kód melyik naphoz tartozik. Ezért kinyomtatom és külön kis papirkákra felvágva használom a kódokat.  Vasárnap már nincs új kódtanulás, már csak ismételnem kell, amíg nem megy minden egyes kód magabiztosan! A szerdai kód szándékosan hosszabb, hogy megtörje a hét monotonitását.

Kellemes hetet Mindenkinek!

Február  19.

A héten az edzésekre és a koncentrációra fogunk fókuszálni.

Az Edzés.

1. Edzésterv – akik egy kidolgozott edzésterv szerint edzenek, azoknak ez már adott. Akik nem, azok így vasárnap gondolják át, milyen típusú edzések felelnek meg a legjobban a céljaiknak. Mi az, ami feltétlenül bele kell férjen a heti edzésadagba, mi az, ami opcionális, ha marad rá idő. Például futásban: legyen egy váltogatás (fartlek) - ahol a gyors és lassú szakaszok váltják egymást, legyen egy tempó – rövidebb, de végig gyors futás -, és legyen egy hosszabb, de lassabb iramban végzett futás.
2. Minden edzésnek legyen egy célja! Tudatosan kezdjünk bele minden edzésbe: mit akarunk avval az edzéssel elérni? Ha gyorsaságot akarjuk fejleszteni, akkor figyeljünk is oda, hogy ebben a maxot tudjuk nyújtani! Ne engedjünk le az edzés közepén, végén, tartsuk a megcélzott tempót! Ha az erőnlétet akarjuk fejleszteni edzőteremben, akkor válasszuk ki a megfelelő súlyokat, ne kíméljük magunkat, érezzük az edzés végén, hogy ez hatásos volt! Ha csak egy regeneráló, laza futást szeretnénk, mert a szervezetünknek pont arra van szüksége, akkor még véletlenül se gyorsuljunk fel közben, - akkor sem, ha jó zene szól a fülünkben, de akkor sem, ha valaki mellettünk keményebb tempót nyom és elkap a versenyszellem!
3. Koncentráljunk maximálisan az edzésre. Biztos tudjuk milyen, amikor már fáradtan érünk oda az edzésre, és amolyan félgőzzel csinálunk mindent. Vagy amikor egy magánéleti vagy munkahelyi problémán kattog az agyunk, és robotüzemmódban végezzük a feladatkat. Ezen a héten azt gyakoroljuk, hogy ne legyen ilyen – illetve ha van, akkor a zavaró tényezőket, gondolatokat ki tudjuk szorítani arra az egy-két órára, és csak a feladatra koncentráljunk.
4. Célozzuk meg a gyengeségeinket! Saját tapasztalatból is tudom, hogy sokkal jobban szeretjük azokat az edzéseket, amelyek jól mennek, azokat a feladatokat, amelyekben jók vagyunk. Most kivételesen üljünk le őszintén magunkkal, és állapítsunk meg 2 olyan területet, amelyen gyengébbek vagyunk. Mind a két területre találjuk ki, hogy milyen edzéssel tudjuk fejleszteni, és mind a két típusú feladatot végezzük el a héten.
5. Rúgjuk fel a rutint! Az izmoknak fontosak az új ingerek, ezért az erőnléti edzésbe vigyünk bele új elemeket, illetve a megszokott sorrenden is változtathatunk. A futások során is újítsunk kicsit – a megszokott tempónkba néha vigyünk bele rövid lendületeket, amelyek olyan izmokat is megmozgatnak, amelyek a téli hosszabb, de lassabb futások során nem kaptak elég ingerlést. A futások végén (vagy bemelegítés után) végezhetünk pár láberősítő gyakorlatot – békaugrás, indiánugrás, törpejárás, stb.)

Koncentráció:

Két dolog miatt érezhetjük úgy, hogy nem vagyunk hatékonyak a feladatokra való koncentrálásban: 1. ténylegesen nem tudjuk a figyelem fókuszát egy dologra hosszabb ideig összpontosítani,

2. a feladatok végzése közben nem tudjuk kiszűrni a figyelemelterelő ingereket.

Feladatok:

1. Erős koncentrálást igénylő feladatok: STROOP teszt – a pszichológiában gyakran használják a figyelemi funkciók, a reakcióidő és egyéb kognitív funkciók tesztelésére. Online is elérhető (pl. innen: http://www.onlinestrooptest.com/stroop_effect_test.php   ) Gyakoroljunk egy kicsit evvel a teszttel. Bővebben a tesztről a bejegyzés végén olvashatunk.
2. Próbáljuk ki egyszer munka közben, milyen úgy dolgozni 2 órán keresztül, hogy mindent – de tényleg mindent – kikapcsolunk, ami zavarhatna: e-mailt bezárjuk, telefont lehalkítjuk, közösségi média jelző funkcióit kikapcsoljuk, fülhallgatót teszünk – még ha nem is hallgatunk zenét, de így a zaj egy részét is kiszűrjük, és elkerüljük, hogy a kollégák feleslegesen zavarjanak.
3. Már a fentiekben is a hét feladatként szerepel, hogy edzésen csak arra figyelünk, amit csinálunk. Nem hagyjuk a gondolatainkat elkalandozni, minden egyes mozgásra, erőfeszítésre odafigyelünk. Én úszásánál tudom ezt legjobban gyakorolni, mivel a gyorsúszás technikám finoman szólva sem a legtökéletesebb, minden egyes karcsapásnál figyelek arra, hogy technikailag minél jobban kivitelezzem a mozdulatokat.

Szívesen veszem a visszajelzéseiteket! Jó edzést!

STROOP teszt: több féle variációban létezik, azaz többféle feladatra terjed ki. Az alap felállás az, hogy különböző színek elnevezései  más-más színnel jelennek meg. Azaz a piros szín lehet így pirossal is leírva, de lehet más színnel is, pl. kékkel:  piros. A feladat az, hogy minél gyorsabban kell reagálni, ha a szín neve és a kiírás színe megegyezik. Ezzel egyrészt a reakcióidőt, de a figyelmi funkciókat is lehet tesztelni. További feladat lehet, hogy a második körben nem akkor kell reagálni, ha van egyezés, hanem akkor, ha nincs. Ez a mentális rugalmasságot is teszteli, mennyire gyorsan tudunk átállni egyik feladatról a másikra. Szóval el lehet ezzel játszadozni. Azt is megnézhetjük, hogy nyugodt körülmények között milyen a reakcióidőnk, és azt is, hogy ha mindenféle figyelemelterelő ingerek jelenlétében végezzük a tesztet, milyen lesz az eredmény. Érdekesség még, hogy több vizsgálat is az bizonyította, hogy a mások jelenlétében, azaz megfigyelés alatt végzett variációban a tesztelt alanyok jobban teljesítettek, mint amikor egyedül, társaság nélkül végzeték el a feladatsort. A teszt online elérhetőségét csak angol verzióban találtam meg, de lehet keresgélni még a net-en. Illetve iOS-re van ingyenes letölthető app! Szóval lehet játszadozni, és közben koncentrációt fejleszteni!

Egy fizikai feladat, ami most már némi kihívást is jelent, és egy mentális feladat, ami az akaraterőt veszi célba.

Fizikai feladat: Bicepszből húzd fel magad, majd vízszintesen kinyújtott lábbal tartsd meg ezt a pozíciót minél hosszabb ideig. Ha ez nehezen megy, felhúzott térddel is végezheted. Minden nap próbáld meg háromszor minél több ideig kitartani. Használd a már eddig bevált mentális trükköket! Heti 3x elvégezni!

Mentális feladat: egy héten keresztül minden nap figyelj a tartásodra: a számítógép előtt ülve vigyázz, hogy ne görbe háttal ülj, ha állómunkát végzel, akkor is figyelj a helyes testtartásra, illetve járás közben is figyelj az egyenes, kihúzott hátra. Próbálj minél többször korrigálni. Egy hét kitartó munka után ez is beépül majd a mindennapokba.

Joker :-) : ellenállni a kísértésnek - ez is egy akarat erősítő feladat. Vigyél magaddal egész nap egy kísértésnek számító finomságot - csokoládé, túró-rudi, mogyoró - de ne edd meg! (még este sem!)

Hajrá

A héten a fizikai határainkat tologatjuk megint. A szellemi feladat pedig az lesz, hogy figyeljük, milyen mentális stratégiát vetünk be, amikor már nagyon nehéz kitartani valamilyen mozdulatot.

Feladat: egy karral minél tovább lógni
Időtartam: 3 nap (nem 3 napig kell lógni, csak 3 napig ez a feladat )
Leírás: egy csövön vagy bármilyen húzódzkodó rúdon kezdjünk el lógni fél karral minél több ideig. Az összes monkey-bar feladatnál nagyon jól jön majd, ha így megerősödnek az alkarjaink, kezünk, vállunk. Akinek nem megy fél karral, az kezdje kettővel. Egy nap felváltva mindkét karral minél többet gyakoroljuk, de összesen naponta minimum 5 percet.

Feladat: alkar erősítés.
Időtartam: 3 nap
Leírás: bàrmilyen eszköz jó erre, ha nincs direkt ilyen célra használt alkar erősítő, megteszi egy tenniszlabda, valamilyen kisebb gumi tárgy, stb.
Kis bemelegítés után minkét kézre annyi szorítást végezzünk, amennyit csak bírunk! Ezt 3x ismételni minden nap. Lehet tv előtt, munka közben íróasztalnál, kocsiban, stb. Ez is beépülhet a mindennapokba!

Joker nap: térjünk vissza a kézen álláshoz. Tartsuk ki a leghosszabb ideig, ami eddig sikerült és dobjunk rá még 5-10 másodpercet! Akinek megy, rugózzon közben, vagy emelje el egyik kezét, vagy vetkőzzön...

Mentális feladat: amikor már nagyon nehéz, próbáljátok még kicsit tartani. Mire gondoltok olyankor, hogy tudjátok kitolni a határokat? Én arra szoktam gondolni, hogy vasból vagyok, vagy robot karjaim vannak és nem is érzem a fáradtságot. Amit most gyakorlunk, az jól jön majd a versenyeken!

Jó hetet Mindenkinek! Arooo!

A héten az egyensúlyt, a koncentrációt, légzéskontrollt és önkontrollt fogjuk gyakorolni.

FELADAT: Fél lábon egyensúlyozás, közben légzésre figyelni...
IDŐSZAK: 3 nap

LEÍRÁS: Három féle állásban:

1. fél lábon, másik láb elől keresztbe, kezek oldalt.

2. ugyanez, csak a térdet egy kicsit behajlítjuk, azaz beleguggolunk egy kicsit

3. ugyanez csak csukott szemmel.

Mindhárom állást a másik lábon is meg kell ismételni, ez naponta 6 gyakorlat. Minden nap növeljük az időtartamot: 30 -35-40 másodperc. Tehát első nap 6X30 mp lesz, azaz 3X30 mindkét lábon, második nap 6X35; harmadik nap 6X40.
A gyakorlatok alatt csak a légzésre kell figyelni. Aki szokott már légzés gyakorlatokat végezni, az csinálja úgy, ahogy megszokta. Akinek ez új: 4X4 –es légzés, azaz belégzés amíg elszámolsz 4-ig, kilégzés, szintén 4-ig. Ez kb 4 mp belégzés, 4 mp kilégzés. Az egyensúly alatt próbálj minél nyugodtabb maradni. Tényleg csak a légzésre figyelj. Ha nem sikerül megtartani az egyensúlyt az előírt időig, újra kell kezdeni. Azaz csak akkor elfogadható a gyakorlat, ha közben nem tetted le a lábad és nem fogózkodtál meg.

A NAVY SEALS mottója: „The easy day was yesterday”.

A következő hetet ennek a mottónak a szellemében alakítjuk. Aki nem tud elköteleződni, ne is olvassa tovább. (ez most olyan katonás volt, ugye? )
A heti feladat a fekvőtámasz. Ilyen egyszerű. Vagy mégsem? Ez lesz a fizikai része. A mentális egy sokakat érintő téma: az idő és az energia beosztása.

„Idő = Élet; ezért ha elpocsékolod az idődet, elpocsékolod az életedet, vagy ha uralod az idődet, uralod az életedet” Alan Lakein

Fizikai feladat: fekvőtámasz.
Napok: minden nap: 7 napon keresztül – a Joker napon is!

Leírás:
1. nap: egy kis bemelegítés után kezdj el fekvőtámaszozni. Próbáld ki, hányat tudsz elvégezni. Pihenj 4-5 percet. Ismételd meg még 2X, de most 3 db-al többet csinálj. Ki fogod bírni! Biztos. Az akadály sosem fizikai, mindig mentális!
2. nap: 3X csináld meg a maximumot, amit tegnap csináltál (tehát a másodikra, a 3 db-al többet)
3. nap: fél lábas fekvőtámasz (a lábad a levegőben, nem támaszkodik a másikra): csinálj ebből is elsőre, amennyit bírsz. Ismételd meg még 2X.
4. nap: fekvő kint a szabadban. 3X az eddigi maximum, és 2X a maximum,a mit úgy meg tudsz csinálni, hogy a lábaid egy padon vannak. (Persze minden nap lehet kint a szabadban végezni, ha van kedved, de minimum 1X kötelező!)
5. nap: 3X a maximum db, amit eddig rendesen (nem fél lábbal) megcsináltál. Utána 2X max fél lábas fekvőtámasz.
6. nap: fél karos fekvőtámasz. Akinek megy rendesen, az úgy, akinek nem, az kezdje falhoz támaszkodva – ez a legkönnyebb, vagy székre, padra támaszkodva –ez már nehezebb. Próbáld ki mennyi a maximum. Ezt ismételd 3X, de mindenképpen legyen minimum 30 db összesen (tehát ha a 3X ismétlés nem lesz 30 db, akkor még húzz rá annyi, hogy elérje a 30 db-ot) Utána még 2X az eddigi rendes fekvő max darabszám.
7. nap: az összes fekvő típusból 3X a max darabszámot, azaz 3x rendes, 3x fél lábas és 3X egy kezes. 

Mentális feladat:
1. Feladat: szerdáig végezz el egy feladatot, amit már napok (esetleg hetek) óta halogattál. Jól jegyezd meg, milyen (felszabadító) érzés, ha túl vagy rajta. Ezt kéne majd gyakrabban elérni a jövőben! És ne feledd: „Az a feladat fáraszt a legjobban, amit nem csináltál meg.”
2. Feladat: időbeosztás – 3 napon keresztül –szabadon választható, hogy mely napokon (lehetőleg ne szombat legyen, amikor mondjuk semmi dolgod!  ).

Itt egy kis segítség:

• Reggel készíts egy feladat listát.
• Jelöld meg a fontossági sorrendet: A- („azonnal”) –sürgős és nagyon fontos, B („baromira”) - még mindig nagyon fontos, C (ciki, ha nem csinálom meg)- meg kell legyen aznap, D- (delay) – lehet halogatni, ha nem fér bele.
• Teremtsd meg magadnak a megfelelő környezetet (inspiráló, nem figyelem elvonó). Ha kell tegyél fülhallgatót, még ha nem is hallgatsz zenét, így a környezeted nem fog minden apró-cseprő dologgal zavarni.
• Állíts fel szabályokat: pl. email ellenőrzés 2 óránként, közösségi chat napi 2x + este, stb. és ezen kívül ne rabold az idődet ezekkel.
• Kis segítségek: „post it”-ok, telefonos emlékeztető stb.
• Reggel kezd kis apró feladatokkal – jó érzés, hogy annyit már kipipáltál a listádról
  A kellemetlen feladatokon ess túl minél hamarabb, érzelmileg jobban alakul a napod!
• Vizsgáld meg, hogy két feladat mehet-e egyszerre. PL. unalmas meeting alatt átolvasni vm fontosat. De egyébként én azt gondolom, hogy a „multitasking” túl van értékelve, ne foglalkozz vele.
• Egy komplexebb feladatot ossz fel részekre – ha egy részét már megcsináltad, pipálhatsz a listában! – és lehet, hogy hatékonyabban is leszel így!
• Találd ki, milyen feladatokba tudsz másokat bevonni (vagy másoknak átadni :-) - mint Tom Sawyer)
• Mondj nemet – egy új feladatra, vagy csak valamilyen tevékenységre, ami nem fér bele az idődbe. Ha már kimondtad a nem-et, meglátod, felszabadultan fogod érezni magad! (Néha főnöknek is lehet! - persze ha egyértelmű, hogy racionális döntés….)
• Naponta legalább 2X ellenőrizd a listát. Sajnos nap közben mindig bővíteni fogod, így újra kell vizsgálni a prioritásokat!
• A fölösleges dolgokat nyugodtan húzd ki!
• Minden nap csinálj valami kellemeset is! Erre kell legyen idő - csak figyelj az arányokra!

Feladat közben figyeld magad – mint egy külső kontrollőr – hogy jól csinálod-e?
Ha nap végére sikerült mindennel végezni, jutalmazd meg magad valamivel!

Ha valami jól működött – tartsd meg, váljon szokássá!

Hogy még motiváltabb légy: nem tudod, mennyi időd van hátra. Ne fecséreld el lényegtelen dolgokra! Minden fél óra elteltével kevesebb fél órád maradt az értékes életedből!

Joker nap: csinálj valami őrültet! Én -6 fokos hidegben feküdtem ki a hóba úszás után egy szál vizes fürdőruhában.

FELADAT: Kézenállás falnak támaszkodva.

IDŐSZAK: 3 nap
LEÍRÁS: Keressünk egy falat otthon, az edzőteremben, vagy lehet kint a futás előtt/után/közben… A feladat az, hogy 3 X 1 percig tartsuk ki a kézenállást. Nem lesz könnyű. A vállakat és a csuklyás izmot jól igénybe veszi, de sok spártai feladathoz pont a vállnak kell megerősödni. Ezen kívül a vérkeringést is javítja, a hátgerincnek is jót tesz, az izmokat is jól nyújtja. A második és harmadik nap 5 és 10 másodperccel tovább kell kitartani, szintén naponta 3X. (Akinek nem megy az 1 perc, az csináljon kevesebbet, de az nagyon fontos, hogy minden nap 5 másodperccel növeljük az időt)

FELADAT: Majom létra (Monkey bar) – vizualizálás!

IDŐSZAK: 3 nap
LEÍRÁS: Monkey bar-ozni fogunk, de nem igazán, csak elképzeljük! Hunyjuk le a szemünket, és lazítsunk. Majd képzeljünk el magunk előtt egy Monkey bar-t, legyen 10 fogás (10 keresztrúd) rajta. Háromszor kell végigmenni minden nap:

1. hideg van, le vannak merevedve az ujjaid a hidegtől, majd ráragad a kezed a fagyos vasra, de mész szépen egyikről a másikra, a végén már nem is érzed az ujjaid, de megcsinálod!

2. esik az eső, csúszósak a vasak, sáros is kisség a kezed, az esőtől alig látsz valamit, de nagyon erősen ráfogsz a rudakra és szépen haladsz előre, megcsinálod az egészet.

3. Meleg van, tűz a nap, már nagyon fáradt és szomjas vagy, izzadnak a tenyereid, de elindulsz, és szépen haladsz fogásról fogásra, egyszer majdnem lecsúszol, de akkor nagyon erősen ráfogsz, sajog már az alkarod, a vállaid, de mégis sikerül végigmenni.

Három napig minden nap meg kell csinálni a 3 féle időjárásban a monkey bar-t. Hogy minél valóságosabbnak éld meg, próbálj meg apró részletekbe menően elképzelni mindent: milyen színű a rúd, milyen vastag, hogy néz ki a kezed, milyen érzés ráfogni, érzed a levegőt, az esőt, a tűző napot, próbálj meg illatokat érezni (vagy szagokat), hangokat hallani. Minél jobban tudsz vizualizálni, annál jobban segítenek majd versenyen ezek a gyakorlatok. Sok elit sportoló készül vizualizálással a versenyeire.

JOKER FELADAT: lépcsőzés

IDŐSZAK: azért Joker, mert bármikor elvégezheted, amikor épp lépcső közelébe tudsz kerülni!

LEÍRÁS: 1000 lépcsőfok megmászása felfelé (a lefele menetet nem számoljuk bele!) Nem kell futni, csak tempósan lépegetni. Lehet kint, lehet lépcsőházban, vagy edzőteremben lépcsőző gépen (stairmaster). Aki szeretne többet, persze lehet, de az 1000 lépcsőfok a minimum. (tájékoztatásképen 1860 lépcsőfok az Empire States Building és 2980 a Burj Khalifa). Ez csak 1 nap. Joker nap. Bármikor beszúrhatjátok. Így megvan összesen 1 hét. Feladat ismét jövő vasárnaptól! Jó szórakozást! AROOOO!

FELADAT: Felülések (hasizom).

IDŐSZAK: 3 nap

LEÍRÁS: Fontos, hogy a lábakat ne rögzítsük, ne akasszuk be sehová, csak húzzuk fel a sarkakat a fenékhez közel és a térdeket ejtsük le oldalra. Felülésnél kézzel megérintjük a lábfejünket. Amikor elkezd fájni, onnan kezdődik a gyakorlat. Innen számítva kell 30-40-50 ismétlést megcsinálni. Tehát első nap 30, második nap 40, harmadik nap 50.Teljesen mindegy, hogy előtte már hány felülés volt (20 vagy 100). Meg tudjuk csinálni. Csak a hozzáálláson múlik.

FELADAT: Pozitív gondolkodás. Negatív gondolatok átfogalmazása.

IDŐSZAK: 3 nap

LEÍRÁS: Néha versenyen sok múlik azon, hogy elkerüljük a negatív gondolatokat, és csak a pozitívra fókuszáljunk. Ennek a legjobb módja, ha a negatív gondolatot pozitívvá alakítjuk át. A feladat az, hogy ezt 3 napig reggeltől-estig gyakoroljuk. Minden tevékenységünk során, nem csak edzésen! Bármi is történjen ebben a 3 napban, csak pozitívan fogalmazzunk. Soha ne mondjuk, hogy „utálom”, „ez milyen szar..”, „annyira idegesít, hogy…”
Itt van egy pár példa:

Negatív: „Nagyon álmos vagyok, utálok korán kelni”
Pozitív: „Nyújtózkodom kicsit, mindjárt jobban leszek”

Negatív: „Már megint ez a dugó, el fogok késni”
Pozitív: „Amíg a dugóban ülök, átgondolom, hogy ma mit is fogok edzeni, mi az edzés célja és mire kell figyelnem közben”.

Negatív: „Utálok ebben a hidegben várni a buszra”
Pozitív: „Ez is egy edzés a spártaira, ami nem öl meg, az megkeményít”
AROOOO!

Minden feladatnak az a titkos célja még, hogy beépüljön a mindennapokba. PL. a hideg/meleg vizes zuhanyt minden nap csinálom, csak nem olyan sokáig, kb.2-3 perc. Az edzéseken is meg szeretném szokni, hogy amikor már a határon vagyok, még ráhúzok pár ismétlést. Ahogy a pozitív gondolkodásnak is természetessé, megszokottá kéne válnia.

Első hét feladatai:

ELSŐ FELADAT: Hideg/meleg vizes zuhany.

IDŐSZAK: 3 napon keresztül

LEÍRÁS:

1 NAP: 30 másodperc meleg/ 30 másodperc hideg X3. Összesen: 3 perc
2 NAP: 20 másodperc meleg/ 40 másodperc hideg X4 Összesen: 4 perc
3 NAP: 20 másodperc meleg/ 40 másodperc hideg X5 Összesen: 5 perc
A meleg lehet forró, a hideg teljesen hideg! Nagyon hideg! (nem langyos!) Ha vége a feladatnak, már nincs több meleg vizes zuhanyzás! Törülközés és kész!

MÁSODIK FELADAT: burpee kint a szabadban és sötétben

IDŐSZAK: 3 nap

LEÍRÁS:

1 NAP: 30 burpee szabadban, sötétben
2 NAP: 35 burpee szabadban, sötétben
3 NAP: 40 burpee szabadban, sötétben
Aki többet akar, csak rajta! Lehet a kertben, teraszon, balkonon, a közeli parkban, vagy futás közben bárhol (Margit sziget, stb.) Egy fontos: szabadtéren és sötétben kell végezni. Lehet reggel is, ha még sötét van! (ha még nem kelt fel a nap, vagy ha már lement. Mesterséges fény persze lehet valamennyi).